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与年轻人相比

老年人更容易出现碎片化睡眠

深睡眠时间减少、早醒

而好的睡眠是可以给寿命“存款”的

如果你睡眠时间较为充足

睡醒后身体状态好

睡觉时不盗汗、不惊醒、不打鼾

那么全因死亡风险、癌症死亡风险都会下降

还有助于延长寿命

我们应该如何改善睡眠?

01

3个变老表现

从睡觉开始

  以下3个睡眠变化标志着变老的进程,如果你一个都不占,说明你还年轻。

  出现碎片化睡眠

  “碎片化睡眠”指各种原因导致晚上睡觉中断或多次醒来。经历碎片化睡眠的人,能明确感觉到自己醒了,且每次醒来后都难以入睡。

  2024年8月,《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现:经常性碎片化睡眠会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身炎症反应

  深睡眠时间减少

  上了年纪,很多人都会有深睡眠时间减少的感受,比如“明明睡着了,但又感觉像没睡着”。

  这是因为随着年龄增加,生长激素出现了下降,从青年到中年,生长激素分泌显著下降,每10年减少372微克。

  早醒

  在临床医学上,将凌晨2~4点醒来、醒后再也睡不着的情况称为“早醒”。

  适当偶尔的早醒可能是人体衰老的正常表现:由于年龄逐渐增长,分泌的生长激素和褪黑素在减少,导致深度睡眠和浅睡眠质量都降低,就会导致早醒。让人在次日感到疲惫,注意力不集中,做事效率低。

  长期早醒还可能会导致一些躯体方面的不适,如心悸、胸闷、腹泻等,严重时会对生活质量造成影响。

02

身体好寿命长的人

睡觉有3个特征

  睡眠时间较为充足

  夜间睡眠时长:

  7小时左右,其中深睡眠时长在一个半小时左右。

  复旦大学曾对几十万东亚人群进行了观察和研究,发现晚上睡七个小时的人,全因死亡风险最低,而睡眠时间超过或者不足七个小时的人,则与全因死亡、心血管疾病引起的死亡风险增加具有相关性。

  午睡时长:尽量不超过30分钟。

  午睡可以帮助提高认知、缓解负面情绪,对身体健康有一定好处,但午睡时间过长,可能会影响晚上的睡眠。

  睡醒后身体状态好

  也就是睡醒后,能明显感到身体不累了、大脑轻松了,这说明睡眠期间身体得到了很好的自我修复。

  我们的身体具有强大的自我修复能力,睡眠好的人,更有可能从疾病中痊愈

  有研究发现,实验动物(果蝇)在感染以后,身体会合成一种物质,这种物质不仅促进睡眠,同时具有抗菌作用,让它有更大的机会存活。研究者推测,对人类而言,睡眠的作用很可能也是如此。

  不盗汗、不惊醒、不打鼾

  不盗汗:说明身体大概率没有被结核病、甲状腺功能亢进症或者其他慢性病困扰。

  不惊醒:说明心态平和、情绪稳定,近期内没有被严重的问题困扰。

  不打鼾:说明呼吸通畅,夜间睡眠时没有发生缺氧现象。

  这些对维持血压稳定、血管健康、大脑健康甚至减少猝死风险都是有帮助的。

03

帮你改善睡眠的

5个方法

  规律生活

  尽量每天同一时刻起床,包括休息日,有助于调好“生物钟”,建议尽量23:00前入睡。

  增加体力活动

  如快走、慢跑、练习八段锦等,有助于减轻入睡困难、加深睡眠,但17:00后尽量不要剧烈运动,否则反而可能会影响睡眠

  睡前不要吃得过饱

  晚饭吃7~8分饱,睡前别吃零食、夜宵,别大量喝水,要让胃得到休息,有助于提高睡眠质量。

  睡前吃得过饱,会增加胃食管反流风险,从而增加夜里醒来的次数,还会增加肥胖风险。

  睡觉时适度挨饿,可以降低身体慢性炎症反应,有助于延缓衰老、降低多种慢性疾病风险,还能够启动细胞的自噬机制,清除细胞内的“废物垃圾”,有利于人体自我修复

  做好睡前准备

  睡眠环境要暗:比如关好门窗、拉上窗帘,为自己营造安静、舒适的睡眠环境。

  减少蓝光污染:睡觉前过多暴露于蓝光,会抑制褪黑素分泌,从而造成入睡困难、睡眠浅、多梦

  睡前2~3小时最好不要玩手机或使用电子设备,如果晚上不得不使用电子设备,可以佩戴防蓝光眼镜。

  学会放松训练

  腹式呼吸放松法:

  保持坐位或平卧位,肩膀放松,闭上眼睛;双手可放在腹部,缓慢深吸气,暂停1~2秒;缓慢呼气,再暂停1~2秒,如此循环往复。

  注意:

  长期失眠不利于身体健康,更不利于情绪管理,如果经过上述调节,仍存在失眠问题,建议到医院就诊。

  (CCTV生活圈) 【编辑:叶攀】

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